F√łr du g√•r i gang

Sådan kommer du bedst i gang

Inden du går i gang med din mindfulness-træning kan det være en god idé at læse om de 8 mentale strategier i mindfulness. De viser nemlig vejen.

De 8 mentale strategier er nogle redskaber, som du kan f√• stor gl√¶de af at have kendskab til, f√łr du skal i gang med din daglige mindfulness-tr√¶ning.

De 8 mentale strategier er desuden udarbejdet p√• en m√•de, som g√łr, at du langt hurtigere kan f√• en st√łrre forst√•else for, hvad mindfulness-tr√¶ning er og hvad mindfulness kan g√łre for dig.

Ved at bruge de 8 mentale strategier i din mindfulness-tr√¶ning vil du sikkert ogs√• opleve, at du allerede har f√•et svar p√• nogle af de sp√łrgsm√•l, som kan opst√•, n√•r man er nybegynder i mindfulness.

Rigtig god forn√łjelse med din mindfulness-tr√¶ning.

 

 

Introduktion til de 8 mentale strategier

Mental strategi nr. 1: Tilstedeværelse

Tilstedev√¶relse er den f√łrste strategi ud af 8, som du kan bruge i din mindfulness-tr√¶ning. Og det er ogs√• den strategi, som danner grundlaget for de 7 andre strategier. Det er derfor vigtigt, at du stifter bekendtskab med denne √łvelse f√łrst.

Forklaring:
√ėvelsen g√•r ud p√• at tr√¶ne det, at v√¶re fuldt opm√¶rksom til stede i dette √łjeblik. Og intet andet.

Vores liv er en lang r√¶kke af unikke √łjeblikke, men n√•r vores tanker vandrer i fortid og fremtid, misser vi netop dette unikke √łjeblik.

Dette √łjeblik er det eneste, du har. Din fortid er forbi og din fremtid er endnu ikke ankommet. Dette √łjeblik er det eneste, du virkelig har.

Derfor: V√¶r fuldt opm√¶rksom til stede i dette √łjeblik. Og det n√¶ste. Og det n√¶ste.

Træning i tilstedeværelse
РNår du ånder ind, så vær opmærksom på din indånding
РNår du ånder ud, så vær opmærksom på din udånding
РVær opmærksom på alle distraktioner Рog giv slip på dem
– Andet skal du ikke g√łre

 

Mental strategi nr. 2: Accept

Accept er den næste strategi, som du kan bruge i din mindfulness-træning.

Det er den anden √łvelse ud af 8.

Forklaring:
Har du et problem, og du kan l√łse det, hvorfor s√• bekymre dig?

Kan du ikke l√łse problemet, hvorfor s√• bekymre dig?

S√• g√łr noget ved det eller lad v√¶re, n√•r du har et problem.

Start blot ikke en indre kamp ved at g√łre det un√łdvendigt solidt eller tungt.

Derfor: Det er, som det er. Så acceptér det med en let og afspændt holdning.

Træning i accept:
РNår du sidder og laver din mindfulness-træning, så relatér til det med en accepterende attitude uanset, hvad du oplever
– Oplever du rastl√łshed, vil din modstand g√łre situationen sv√¶rere, s√• relat√©r til rastl√łsheden med accept
– Du har alligevel ikke andet valg

 

Mental strategi nr. 3: Tålmodighed

Tålmodighed er den tredje af de i alt 8 strategier, som kan være en hjælp til din mindfulness-træning.

Forklaring:
Tålmodig handler om det at have modet til at tåle og at blive ved med det, der er svært.

N√•r du oplever f.eks. tristhed, vrede, stress, rastl√łshed eller m√•ske ligefrem kedsomhed, s√• f√łlg ikke din umiddelbare indskydelse til at flygte.

For hvis du flygter, så vil det komme igen.

Derfor: Find modet til at t√•le det, og du vil overvinde det. Det er kun det sind, som oplever problemet, at problemet kan opl√łses i.

Træning i tålmodighed:
– Du vil, under din daglige mindfulness-tr√¶ning, m√•ske opleve rastl√łshed og en ‚ÄĚindre stemme‚ÄĚ der siger: ‚ÄĚJeg kan lige s√• godt arbejde. Hvorfor sidder/ligger jeg her uden at lave noget?‚ÄĚ
РSituationen her er en perfekt træningsmulighed
– Det er her, du tager modet til at t√•le det mod, som rastl√łsheden er, i stedet for at give efter for √łnsket om at stoppe din tr√¶ning

 

Mental strategi nr. 4: Et åbent sind

Denne strategi handler om at have et åbent sind og er den fjerde ud af de i alt 8 strategier.

Forklaring:
Alting √¶ndrer sig, men det er ikke altid, at dit sind f√łlger med.

Ser du vedkommende foran dig, som han eller hun er?

Eller ser du situationen, som den er?

Måske ser du en refleksion af, hvad du plejer at se?

Når vi ser tingene, som de er, frem for som vi plejer, åbner vi op for at se potentialet i alting.

Derfor: Betragt alt med nysgerrighed, som var det f√łrste gang. Hvilket det jo rent faktisk ogs√• er.

Træning i et åbent sind:
– Sid eller lig med en h√łj grad af nysgerrighed, n√•r du laver din
mindfulness-træning
РHav en åbenhed for, hvad der foregår
РVær nysgerrigt opmærksom på hver eneste lille detalje af din indånding
РOg vær nysgerrigt opmærksom på hver eneste lille detalje af din udånding
РSid eller lig med et åbent sind og langsomt vil dit sind åbne sig

 

Mental strategi nr. 5: Balance

Dette er den femte strategi ud af de i alt 8 strategier, som kan hj√¶lpe dig i din mindfulness-tr√¶ning. √ėvelsen her handler om balance.

Forklaring:
Mindfulness er, n√•r du er til stede i dette √łjeblik. Uden at du beg√¶rer det, som du ikke har og uden at v√¶re utilfreds med det, som du har.

Derfor: Træn din balance ved at blive opmærksom på din reaktion på alt, som du oplever.

Træning i balance:
РVær opmærksom på din reaktion
РOplever du en nydelse eller et begær, og er der ubehag og modstand?
РDet vil begynde at ændre sig, bare det at du er opmærksom på det
РDit begær vil aftage, og i stedet erstattes af opmærksomhed på begæret, når du bliver bevidst opmærksom på et begær
РDin modstand vil aftage og stille erstattes af opmærksomhed på den, når du bliver bevidst opmærksom på din modstand
– Er noget behageligt og rart, s√• observerer du det neutralt. Uden at fastholde det og tilf√łre det v√¶rdi
– Er noget ubehageligt, s√• observerer du det neutralt. Uden at √łnske at det skal forsvinde

 

Mental strategi nr. 6: Venlighed

Dette er den sjette strategi ud af 8 i din mindfulness-tr√¶ning. √ėvelsen her handler om venlighed over for dig selv og andre

Forklaring:
Ved venlighed forstås at du skal være god ved dig selv og give dig selv omsorg og accept. Når du giver dig selv den tid og plads, som du har brug for, vil du også kunne give det til andre.

Derfor: Det er en kilde til egen glæde, at være venlig over for andre. Det at være til gavn for andre er desuden en vis form for selviskhed.

Træning i venlighed:
– Lad b√•de dig selv og alt det du oplever, v√¶re sv√łbt i en attitude af venlighed, n√•r du laver din mindfulness-tr√¶ning
РMens du sidder eller ligger, så lad venlighed være en grundlæggende attitude, både over for dig selv, og alt hvad du oplever
РLad venlighed være det perspektiv du oplever alting igennem
РVenlighed vil, som mental strategi, på denne måde blive stærkere for hvert minut du sidder eller ligger
РNetop fordi du vil skabe stærkere og stærkere neurale forbindelser, som er relateret til venlighed

 

Mental strategi nr. 7: Glæde

Glæde er den syvende mentale strategi ud af 8, som kan være en hjælp til din mindfulness-træning.

Forklaring:
Vi har mange projekter i vores liv. Ja, vores liv er faktisk fuld af projekter, såsom Рfamilie, venner, karriere osv. Det er vigtigt at huske på at mindfulness ikke er endnu et projekt. Mindfulness er ikke at du skal præstere. Mindfulness er DIN tid, DIT rum og DIT liv.

Derfor: Giv dig selv lov til at nyde de stunder, som du giver dig selv ved at lave din mindfulness-træning hver dag. Se det som en pause du med glæde kan se frem til.

Træning i glæde:
– Som regel er vi altid ‚ÄĚp√•‚ÄĚ
РI din mindfulness-træning kan du give slip på alle dine ambitioner og det at performe
РTillad dig selv at sidde eller ligge med dit åndedræt, med glæde
– Dette er DIN tid. Det er de minutter hver dag, som du giver dig selv
РVær bevidst opmærksom på det og nyd dem med et smil på læberne

 

Mental strategi nr. 8: At give slip

Den sidste af de 8 mentale strategier til din mindfulness-tr√¶ning er √łvelsen i at give slip.

Forklaring:
Det at kunne give slip kan v√¶re en stor udfordring for mange. Men bliver du distraheret, s√• giv slip p√• distraktionen. Og giv slip p√• de tanker, som distraktionen s√¶tter i gang. Giv slip p√• dine forventninger om resultater. Og giv ogs√• slip p√• √łnsket om at v√¶re fokuseret og opm√¶rksom. Det vil give dig en stor frihed, at kunne give slip.

Derfor: Giv slip på alt andet end opmærksomheden på dit åndedræt

Træning i at give slip:
– Det at give slip er en simpel instruktion at f√łlge, n√•r du laver din daglige mindfulness-tr√¶ning
РHav en klar indstilling om at give slip på alt, hvad der opstår
РOg giv slip på enhver distraktion
РGiv også slip på den tanke, der satte distraktionen i gang
– Giv slip p√• dit √łnske om at v√¶re fokuseret. Det er en tanke i sig selv
РOg giv slip på dine forventninger om resultater
РGiv slip på alt
– Og bare v√¶r til stede, lige her, lige nu, i √łjeblikket

 

 

Ugerne

Uge 1 & 2
√Öndedr√¶ts√łvelsen
Denne √łvelse er til de f√łrste 2 uger af din mindfulness-tr√¶ning. Du finder √łvelsen som lydfil her.

Det er godt at f√• k√łrt √•ndedr√¶ts√łvelsen ind fra starten, da den er basis i mindfulness-programmet.

Det gode ved at have tr√¶ning i at bruge √•ndedr√¶ts√łvelsen er, at du p√• den m√•de altid har et redskab, du kan bruge i en hvilken som helst situation.

Uanset hvad du laver, om du k√łrer bil, st√•r i k√ł eller havner i en konflikt, s√• kan du altid bruge dit √•ndedr√¶t til at skabe fokus og n√¶rv√¶r.

Har du brug for at komme ud af tankemylder eller stress, kan du lave √łvelsen det antal gange, der passer dig.

Du skal dog minimum tr√¶ne 10 minutter dagligt i 8 ‚Äď 10 uger, hvis du √łnsker en varig forandring.

 

Mindfulness-træning om morgenen
Hvis du gerne vil tr√¶ne inden du tager p√• arbejde om morgenen, kan du sagtens g√łre det. Du v√¶lger selv om du vil tr√¶ne derhjemme.

Det kan også være, at du har et sted, hvor du kan holde ind på vej til dit arbejde, så du foretrækker at træne i bilen.

Det er ikke vigtigt, hvor du træner. Det der betyder noget, er, at du kan sidde uforstyrret.

 

Mindfulness-træning på arbejdspladsen
Hvis du har en arbejdsplads, hvor det kan lade sig g√łre,
kan du ogs√• v√¶lge at lave √•ndedr√¶ts√łvelsen p√• dit arbejde.

Det kan også være at mindfulness-træning er en del af
kulturen på din arbejdsplads. Så kan du aftale med en
eller flere at g√łre det samme tid. Du kan ogs√• g√łre det
alene i et velegnet lokale eller udenfor.

Det vigtigste er igen at rummet er nogenlunde stille og
roligt, så du/I kan sidde uforstyrret.

 

Mindfulness-træning lige efter arbejde
Det kan v√¶re en udfordring for dig, at omstille din ‚ÄĚarbejdshjerne‚ÄĚ til ‚ÄĚfritidshjerne‚ÄĚ, hvis du ikke er opm√¶rksom og tillader en rigtig pause.

Det er derfor meget effektfuldt at lave √•ndedr√¶ts√łvelsen, inden du skal videre til det n√¶ste, n√•r du har fri fra arbejde.

Ellers kan du komme til at forts√¶tte med at g√• videre til det n√¶ste hele tiden og l√łse opgaver inde i hovedet. Uden nogensinde at lade op og holde fri i hjernen.

 

Mindfulness-træning om aftenen
Det kan v√¶re et meget virkningsfuldt tidspunkt at lave en mindfulness-√łvelse, f√łr du skal sove.

Krop og sind kan stadig v√¶re fyldt med indtryk, der kan forstyrre din s√łvn, selvom dagen er forbi og aftenens stilhed har taget over.

Du vil begynde at m√¶rke en positiv √¶ndring p√• dine s√łvnm√łnstre, hvis du laver mindfulness-tr√¶ning kontinuerligt, og gerne inden du skal i seng.

 

Hvad nu hvis du falder i s√łvn?
Det er m√•let at holde sig v√•gen under mindfulness-√łvelser. S√• du gradvist optr√¶ner din evne til at v√¶re til stede i nuet og finde indre ro i hverdagen ‚Äď b√•de derhjemme og p√• dit arbejde.

Men √łvelsen er ikke √łdelagt, selvom det skulle ske, at du falder i s√łvn. Det er helt normalt at ‚ÄĚsv√¶ve‚ÄĚ mellem s√łvn og v√•gen tilstand i nogle perioder.

Det sker is√¶r i en liggende mindfulness-√łvelse som bodyscanningen. Det er den n√¶ste √łvelse i mindfulness-programmet, som du skal tr√¶ne.

 

Sådan er det godt at sidde
Skab en god ramme for dig selv og sluk mobilen, s√• du har ro og kan sidde uforstyrret. Du skal sidde med ret ryg, men det m√• ikke f√łles kunstigt, stift eller ubehageligt.

Du kan sidde på en stol, sofa, eller en pude på gulvet. Sidder du i bilen skal ryglænet være i opret position.

F√łr du t√¶nder for √•ndedr√¶ts√łvelsen, er det eneste du har brug for at vide nu:

Du skal ikke √¶ndre p√• dit √•ndedr√¶t. Lad det v√¶re pr√¶cist, som det er under hele √łvelsen. Du skal hverken fors√łge at g√łre vejrtr√¶kningen dybere, langsommere eller anderledes. Blot lad det v√¶re.

M√•den du kommer mere ind i nuet p√•, er, at f√łlge √•ndedr√¶ttet pr√¶cist som det er lige nu og her. Opst√•r der stress undervejs i √łvelsen, s√• slip opgaven og vend tilbage til guidningen, n√•r du er parat.

 

Uge 3
Bodyscannings-√łvelsen
Du skal tr√¶ne bodyscannings-√łvelsen i hele uge 3. Du finder √łvelsen som lydfil her.

Det er fint at lave √łvelsen √©n gang om dagen. Men har du behov for det, s√• lav √łvelsen to gange p√• en dag.

Der er flere form√•l med bodyscannings-√łvelsen. Et af dem er, at du kommer til stede i kroppen, i stedet for kun at v√¶re i hovedet.

Et andet formål er også, at du bliver dybere afslappet og nærværende. Og at du integrerer tilstanden i din hverdag.

 

Bodyscannings-√łvelsen som morgentr√¶ning
Du kan evt. v√¶lge at lave bodyscannings-√łvelsen f√łr du st√•r op. Alts√• i det √łjeblik du v√•gner, og inden du springer ud af sengen.

Det afh√¶nger af, hvad der virker for dig, hvorn√•r du planl√¶gger at lave din mindfulness-tr√¶ning. Det beh√łver ikke n√łdvendigvis at v√¶re p√• samme tidspunkt hver dag.

Hvorn√•r det passer os bedst at tr√¶ne vores mindfulness-√łvelser er nemlig individuelt.

 

Få planlagt din træning
Hvornår passer det dig at lave din træning?

Det er vigtigt at få sat i kalenderen, hvornår du vil lave din mindfulness-træning.

Erfaringen viser, at det kan blive svært at få gang i kontinuerlig træning, hvis ikke din mindfulness-træning bliver planlagt og
bestemt på forhånd.

 

Dit break efter arbejde
Hold en pause der virker ved at bruge bodyscannings-√łvelsen.

Selvom √łvelsen traditionelt set er en liggende √łvelse, er det fuldt ud muligt at lave bodyscanningen siddende.

Er der et roligt sted, hvor du kan sidde i bilen og bare l√¶ne dig tilbage, mens du lytter til √łvelsen?

Eller har du mulighed for at have en halv time for dig selv, når du kommer hjem?

Hvilke muligheder kan du skabe nu?

 

Din s√łvn og aftentr√¶ning
M√•ske er du lige nu i en periode, hvor du har behov for ekstra s√łvn og hvile.

S√• kan du bruge mindfulness-√łvelsen her til at falde i s√łvn lige bagefter.

N√•r du ligger i din seng eller p√• sofaen om aftenen, kan du afspille mindfulness-√łvelsen.

Din s√łvn kommer i f√łrste r√¶kke, s√• hvis du oplever stress og manglende s√łvn, s√• giv dig selv lov til at sove efter en mindfulness-√łvelse.

Selvom du ikke ville det, kan det v√¶re, at du falder i s√łvn, hvis det er nogle af de f√łrste gange du laver bodyscannings-√łvelsen.

Det er ikke noget problem, selvom formålet er at holde sig vågen. For med træningen vil du blive bedre og bedre til at holde dig vågen.

 

Find dig et godt sted at ligge
Sæt ca. 30 minutter af hvor du bare må slappe af.

Find et sted hvor du kan ligge godt. Enten på gulvet, sofaen eller din seng. Du skal ligge udstrakt med kroppen med armene ud på underlaget. Og benene skal være let adskilte. Du skal ligge, som du bedst slapper af.

Flyt p√• dig selv undervejs i √łvelsen, s√• du ligger behageligt, hvis du har problemer med at ligge 20 minutter p√• ryggen.

Har du armene til at ligge p√• din mave undervejs, s√• bem√¶rk hvis blodet l√łber fra h√¶nderne. Det kan f√• h√¶nderne til at ‚ÄĚsove‚ÄĚ, snurre og prikke. Her kan det hj√¶lpe at l√¶gge dem tilbage p√• underlaget.

S√łrg for at v√¶re uforstyrret og sluk mobilen. Hav ogs√• alt det praktiske i orden p√• forh√•nd, s√• du ved, hvor du vil ligge og hvad du vil ligge p√•.

P√• den m√•de er du helt klar, n√•r du t√¶nder for din √łvelse.

En god ramme som du kan skabe for din mindfulness-tr√¶ning er at finde et sted, hvor der er st√łrst mulighed for stilhed og mindst mulig rod. Der m√• desuden gerne v√¶re behagelig temperatur og luft.

Tag gerne l√łst t√łj p√• og hav et t√¶ppe klar, hvis du kommer til at fryse.

 

Du bliver bedre og bedre, jo mere du træner
Jeg kan, hvis du oplever, at det er svært for dig, opmuntre dig med, at du bliver bedre og bedre til at praktisere mindfulness, jo mere du træner.

Udbyttet af din mindfulness-tr√¶ning √łdel√¶gges ikke af selve det, at ‚ÄĚsynes det er sv√¶rt‚ÄĚ.

Det er dine tanker, der vurderer, at det er svært. Og de tanker må gerne være der. Husk det.

Allerede fra begyndelsen er der masser at hente, hvis du fortsætter med din træning.

 

Uge 4
Mental-√łvelsen
Du skal tr√¶ne mental-√łvelsen i hele uge 4. Du finder √łvelsen som lydfil her.

Lad tankerne passere med mental-√łvelsen.

Mental-√łvelsen er til hele uge 4 og du skal forts√¶tte med at tr√¶ne 1 gang om dagen.

S√¶t gerne 12 ‚Äď 15 minutter af til denne √łvelse, s√• du i et roligt tempo kan √•bne dine √łjne og vende tilbage til aktivitet

 

Lav dit eget tilpassede trænings-program
Det er knap s√• vigtigt, hvorn√•r du tr√¶ner, og hvilke √łvelser du tr√¶ner.

I sidste ende viser erfaringerne nemlig, at vi alle har brug for individuel tilpasning. Du synes m√•ske, at en af √łvelserne virker bedre end nogle af de andre √łvelser. Det er helt, som det skal v√¶re.

Du kan betragte træningsprogrammet som vejledende og selv lave de justeringer, som du måtte have brug for.

M√•ske synes du, at mental-√łvelsen er en st√łrre udfordring end de andre √łvelser? Hvis det er tilf√¶ldet, kan du v√¶lge at mixe tr√¶nings-√łvelserne i uge 4.

Det kan du g√łre ved f.eks. at lave mental-√łvelsen et par dage. Og s√• de andre dage kan du lave √•ndedr√¶ts-√łvelsen og/eller bodyscannings-√łvelsen.

Men du b√łr holde fast i at tr√¶ne 5 ‚Äď 7 gange om ugen, hvis du √łnsker optimal effekt.

 

Pas på doing-mode fælden
Du skal være meget opmærksom, når og hvis du vælger at ændre i din mindfulness-træningsplan.

For der er en ‚ÄĚskjult‚ÄĚ f√¶lde ved at skifte √łvelser. F√¶lden ligger i vores hjerne i et bestemt ‚ÄĚprogram‚ÄĚ, som kaldes doing-mode. Det er det, vi p√• dansk kalder for handlemodus.

Doing-mode bruger du, n√•r du planl√¶gger din dag, k√łrer bil, handler, l√¶ser osv.

Doing-mode er den del af hjernen, som helt naturligt er programmeret til handling og probleml√łsning.

Det er et program, der k√łrer helt automatisk og du beh√łver ikke engang at t√¶nke over det. Dette er selvf√łlgelig helt igennem n√łdvendigt for os, s√• vi ikke beh√łver at l√¶re de samme ting forfra igen og igen.

Men opdager du, at du multitasker mere og mere, så er doing-mode kommet på overarbejde.

Og DET akkumulerer stress.

Ved at holde fast i din daglige mindfulness-træning fjerner du stresshormoner i blodet. Derudover forebygger du også stress.

I forhold til at √¶ndre i tr√¶ningsprogrammet er f√¶lden: Doing-mode vil v√¶re tilb√łjelig til ikke at v√¶lge at fordybe sig i den enkelte √łvelse l√¶nge nok og derfor springe til nye √łvelser for hurtigt. Det giver en ringere effekt.

Så det handler om, at du finder din balance.

Hvad er dit reelle behov for at skifte til en ny √łvelse?

Og hvorn√•r er et skift i dine √łvelser det samme som, at du giver efter for doing-modes krav om nye stimuli, underholdning, resultater og det at komme videre til det n√¶ste?

 

Sid altid godt og i en uforstyrret ramme
Alle dine mindfulness-√łvelser er siddende med undtagelse af bodyscannings-√łvelsen.

I de siddende mindfulness-√łvelser er r√•det altid:

Skab en god ramme for dig selv og s√łrg for at du har ro og kan sidde uforstyrret. Husk at slukke for mobilen.

Sid med ret ryg men uden at det f√łles kunstigt, ubehageligt eller stift.

Du kan sidde på en stol, din sofa, på en pude på gulvet eller i bilen.

 

Uge 5
Sanse-√łvelsen
Her i uge 5 er det sanse-√łvelsen, du skal tr√¶ne. Du finder √łvelsen som lydfil her.

Husk altid at sætte lidt ekstra tid af til din mindfulness-træning, så du har tid til at vende tilbage til rummet og din næste aktivitet.

S√• bliver du mindre tilb√łjelig til at ryge ind i ufokuserethed, tankemylder og stress.

 

Styrk dit being-mode med mindfulness-træning
Du styrker dit being-mode, det vi p√• dansk kalder v√¶rensmodus, ved enhver mindfulness-√łvelse du laver. Uanset om din √łvelse er guidet eller du selv laver den, s√• styrker du dit being-mode.

Den del af dig som kan nyde at v√¶re til stede i nuet, er being-mode. B√•de n√•r du er sammen med dine b√łrn, du er alene, eller n√•r du arbejder etc.

N√•r du konstant er i doing-mode og k√łrer i autopilot, s√• kan du ikke nyde at v√¶re til stede nu og her. I stedet for at fokusere p√• det du er i lige nu, vil du hellere springe til nye handlinger.

 

Lad ikke autopiloten styre men beslut dig for en mindfulness-pause
Du skal finde dit foretrukne træningssted og tidspunkt.

Stil skarpt ind på, hvad der virker for dig, og hvad der ikke virker for dig.

Pr√łv at gennemskue hvis du er ved at give efter for doing-modes krav. Hvis ikke du kan holde pause, er du fanget i doing-mode.

Hvis du s√¶tter dig for at lave en mindfulness-√łvelse, og i stedet opdager, at du er i gang med at hente kaffe, svare mails eller ringe.

Det er også det, som nogen kalder for overspringshandlinger. Men det er ikke vigtigt, hvad vi kalder det. Det der er vigtigt, er, at du kan beslutte dig for at lave din mindfulness-træning.

Efterhånden vil det være dig, der styrer dine tanker og ikke tankerne, der styrer dig.

 

Uge 6
Bjergmeditations-√łvelsen
Her i uge 5 er det bjergmeditations-√łvelsen, du skal tr√¶ne. Du finder √łvelsen som lydfil her.

Bjergmeditations-√łvelsen h√łrer til den mere visualiserende gren af mindfulness.

Og måske er du et af de mange mennesker, der responderer positivt på billeder?

 

Uanset hvad der sker, så stå i din klippefaste styrke
Du har m√•ske for meget om √łrerne og for mange bolde i luften. Her er mental ro og styrke afg√łrende for ikke at blive overv√¶ldet.

Bjergmeditations-√łvelsen giver dig en klippefast ro, s√• du kan gribe udfordringer med st√łrre styrke, effektivitet og n√¶rv√¶r.

 

Tag kontrol over det du kan og giv slip på resten
Det er en vigtig evne, at kunne skelne mellem det, som du har
kontrol over, og det du ikke direkte kan, eller skal g√łre noget ved.

Det sidste, alts√• det du ikke kan, eller skal g√łre noget ved,
skal du give slip på.

Når du evner at skelne på en mindful måde, bruger du din energi optimalt.

Det er så let at havne i stress og mental uro, hvis vi ikke kan se klart, hvornår og hvordan det er bedst at handle.

Bjergmeditations-√łvelsen fremmer b√•de klarhed og fokuseret handling.

 

Nogle mentale forstyrrelser, som du har kontrol over
– Om du vil kommunikere til andre, hvorn√•r du er ‚ÄĚoff‚ÄĚ eller om du vil v√¶re tilg√¶ngelig 24/7

– Om du vil takke nej til nogle opgaver, eller tage alle de opgaver der bliver sendt i din retning

– Om du vil v√¶re fokuseret og effektivt tjekke mail i planlagte intervaller, eller om du l√łbende vil tjekke mail gennem hele dagen

– Om du, som det f√łrste om morgenen, vil have et overblik over dine vigtigste prioriteter i din dag (f√łr andres dagsorden kommer ind og styrer dine valg), eller om du vil tjekke sms og mail som det f√łrste

 

Uge 7
Mindful body-spot-√łvelsen
Du er nu klar til den √łvelse, der hedder mindful-body-spot √łvelsen. Du finder √łvelsen som lydfil her.

Denne mindfulness-√łvelse er s√¶rlig velegnet til at reducere, lindre eller fjerne:

Stress, smerte, træthed eller andre ubehagelige tilstande i specifikke områder i kroppen.

Du er m√•ske tr√¶t i hovedet efter en lang arbejdsdag. Eller du er stresset og oplever symptomer i kroppen og har brug for en teknik til at h√•ndtere det. Her er mindful body-spot-√łvelsen et muligt redskab.

 

Mindfulness skaber sunde hormoner i kroppen
Bevidstheden styrer kroppen og ikke omvendt. Det er nu videnskabeligt bevist.

Hver gang du reagerer negativt p√• en tanke, som du har, kommer der skadelige hormoner ud i din blodstr√łm.

Der sker det omvendte, n√•r du oplever positive tilstande. S√• str√łmmer der sunde hormoner ud i din blodstr√łm, hvilket styrker dit immunforsvar, din energi og din livsgl√¶de.

Du vælger bevidst at skabe sunde hormoner, at reducere eller fjerne stresshormoner og opbygge dig selv med mindfulness-træning.

Få adgang til den vældige kraft og ro, som vil gavne dig i alle livets situationer ved at træne hver dag i 8 Р10 uger.

 

Uge 8
Rens nuet
I denne uge skal du tr√¶ne √łvelsen rens nuet. Du finder √łvelsen som lydfil her.

Dette er den sidste uge i dit 8 ugers mindfulness træningsprogram.

Rens nuet er en mindfulness-√łvelse, som tr√¶ner dig i at v√¶re mere til stede her og nu. I stedet for at du bliver styret af tanker om fortiden og fremtiden.

√ėvelsen renser nuet for mental st√łj og g√•r ud p√• at sortere i dine tanker.

Sandsynligheden for at der er √łvelser, som du har tr√¶net en del og andre i mindre grad er ret stor.

Det er også muligt, at du ikke har trænet 10 minutter hver dag 6 ud af ugens 7 dage.

Men har du brug for mindfulness-effekten, så hold ved træningen. Og lav den så ofte som muligt.

 

3 begrænsende overbevisninger om din træning du skal undgå

РTro ikke på tankerne om, at du ikke har tid
РTro ikke på tankerne om, at du ikke kan finde ud af det
– Tro ikke p√• tankerne om, at det ikke er muligt p√• grund af sygdom, b√łrn eller stress

Husk på at hjernen ikke altid har ret!